Kan şekerini hızlı yükselten besinler, düşük lifli besinler, şeker içeriği yüksek besinler, fast food besinler bizi kısa sürede acıktırır. Eğer tabağımızdaki besinler doğru şekilde seçilmemişse bu da bizim kısa süre içerisinde yeniden acıkmamıza yol açar.
KAN ŞEKERİNİ HIZLI YÜKSELTEN BESİNLERDEN UZAK DURUN!
Glisemik indeks adını verdiğimiz bir kavram var. Bu kavram kısaca besinlerin tüketildikten 2 saat sonra kan şekerine olan etkisinin değerlendirmesidir. Bazı besinler tüketildikten sonra kan şekerini yavaş yükseltir, bu besinler glisemik indeksi düşük besinlerdir. Glisemik indeksi düşük elma, süt, yoğurt, peynir, ceviz, fındık, badem ve yeşil yapraklı sebzeleri tüketmek sizi uzun süre tok hissettirir, diyabet ve insülin direnci gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini ciddi ölçüde azaltır. Aynı şekilde obezite riskini ve kalp ve damar hastalıkları riskini de azaltmaktadır.
Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızla yükselterek sizi kısa sürece acıktırır. Bu besinlere örnek olarak beyaz ekmek, mısır gevreği, pirinç, patates, balkabağı, pancar, havuç, muz gibi besinleri verebiliriz. Bu besinlere daha az sıklıkta tüketmekte fayda var. Tok tutan öğünlere örnek verecek olursak, tam buğday ekmeği ile yapılmış peynirli bir sandviç, süt ve elma ikilisi, evde yapılan meyveli yoğurdu sayabiliriz!
KARBONHİDRAT KÖTÜ BİR ŞEY DEĞİLDİR!
Bazı besinlerin lif düzeyi yüksektir bu besinler uzun süre tok kalmanıza destek olur. Peki nedir lif kavramı? Diyet lifi; bitki hücre duvarını oluşturan, ince bağırsakta sindirilemeyen, kalın bağırsakta ise kısmen ya da tamamen fermente olan, yenebilir bitki kısımlarıdır. Karbonhidrat yapısındadır. Kurubaklagiller, kuruyemişler, tam tahıllı ekmek, yulaf, sebzeler ve meyvelerde bulunur. Diyet lifi tüketmek daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Yüksek düzeyde lif almak için meyveleri ve sebzeleri kabuklu tüketmenizi tavsiye ederim. Besinleri çiğ olarak tükettiğinizde de pişmiş olanlara göre daha çok lif almış olursunuz.
Beyaz ekmek ve tam tahıllı ekmekler arasındaki temel fark da lif düzeyidir. Lif düzeyi yüksek olan tam tahıllı ekmekler daha uzun süre tok tutarken beyaz ekmek hızla acıktırır ve daha fazla yeme ihtiyacı hissedersiniz. Lifli besinlerin vücuda da birçok faydası vardır. Özellikle bağırsak sağlığını destekler, kalp sağlığını korur, uzun süre tok tutar, kanser riskini azaltır. Mutlaka lif düzeyi yüksek besinlere beslenmemizde sıklıkla yer vermeliyiz. Nohut, kurufasulye gibi kurubaklagiller, kabuklu elma-armut, yulaf, tam buğday ekmek, çiğ tüketilen yeşillikler posadan zengin olduğu için uzun süre tok tutmaktadır.
BU BESİNLER 12 SAAT TOK TUTUYOR!
Öğünlerinizde doğru tabaklar oluşturabilirseniz, uzun süre tok kalırsınız. Örneğin sabah kahvaltılarınızda yumurta, peynir gibi sağlıklı protein kaynakları; zeytin, badem, ceviz gibi sağlıklı yağ kaynakları; tam tahıllı ekmekler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından oluşan bir tabak uzun süre tok kalmanıza destek olacaktır. Öğle ve akşam öğünlerinizde de aynı şekilde karbonhidrat protein ve yağın dengeli olduğu tabakları tercih etmelisiniz. Yemeklerin yanında tam tahıllı ekmek ya da yoğurt gibi seçenekler daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır. Öğünlerinize az yağlı bir salata ilave etmeniz de tükettiğiniz lif miktarını arttıracağından uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır. Buna ek olarak ara öğün yapabilirsiniz Ara öğünler sizin sofraya oturduğunuzda biraz daha tok hissetmenize ve daha az besine yönelmenize destek olacaktır. Bu şekilde kilo kontrolü sağlamanız çok daha kolay olacaktır.
FAST FOOD TÜKETİMİNİ AZALTIN HATTA MÜMKÜNSE SIFIRLAYIN!
Fast food besinler hepimizin bildiği gibi çok sağlıksızdır. Sizi kısa sürede acıktırır besin olarak yetersiz bir öğündür. Tükettikten kısa bir süre sonra yeniden beslenme ihtiyacı hissedersiniz. Bu nedenle fast food besinlerden olabildiğince kaçınmalısınız. Hayatınızdan tamamen çıkaramıyorsanız bile ne kadar azaltırsanız o kadar iyidir. Elbette hayatınızdan tamamen çıkarmanız çok daha iyi olacaktır.
Asitli içeceklerden de uzak durmalısınız. Şeker düzeyi çok yüksek olan bu besin grubu kısa sürede acıkmanızı sağlayacak ve tekrar tekrar tüketme isteğine neden olacaktır. Şeker, lokum, asitli içecekler, evde yapıyor olsanız dahi meyve suyu tüketimi, cips, çikolata, hamburger vb. ürünler sizi kısa sürede acıktırır. Acıkmak vücudun besin ihtiyacını gösteren doğal bir sinyaldir. Belli süre zarfında acıkma hissi yaşamak olağandır ve gereklidir. Ancak bazı yanlış besin seçimleri ve yanlış beslenme uygulamaları daha hızlı acıkmanızı sağlayabilir. Bu da kısa sürede hızla kilo artışı yaşamanıza, sağlıksız bir beslenme rutinine sahip olmanızı sağlar. Uzun süre tok tutan öneriler ve tok tutan besinlerden faydalanarak “açlık” sinyalinizi daha doğru yönetebilirsiniz!
